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开赛倒计时

任何事都离不开持之以恒 [复制链接]

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188****0348
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楼主

一,健身房有好些器械,都能锻炼出腹肌,像哑铃杠铃,都能锻炼出腹肌,不过想要锻炼出腹肌,也不是一天两天就能办到的,需要一定时间的坚持,锻炼完之后的注意事项,也要特别注意一下。


二,健身房锻炼腹肌的方法。

一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM。


锻炼之前,先做一下热身运动,扩胸 10-15次,肩部热身 10-15次,侧弯腰部 每侧10次,髋关节旋转 左右各转10次,腿弓步每边腿8-10次。


周一:胸肌+肱三头肌

1,杠铃平卧推,

2,哑铃卧推。

3,哑铃飞鸟。

4,拉力器夹胸。

5,绳索下压,。

6,凳上反屈伸,。


周三:背部+肱二头肌。

1,杠铃硬拉,。

2,坐姿下拉,。

3,坐姿划船,。


4,哑铃俯身划船,。

5,杠铃弯举。

6,站姿哑铃弯举。

7,坐姿哑铃弯举。


周五:肩部三角肌+腹肌。

1,坐姿哑铃推举。

2,铃片前平举。

3,哑铃侧平举。

4,杠铃直立划船,。

5,哑铃俯身侧平举。

6,卷腹

7,反向卷腹。

8,转体卷腹。


周六:臀腿部。

1,杠铃深蹲。

2,负重腿举。

3,箭步蹲。


4,俯卧腿弯举。

5,负重臀桥

6,提踵,。


每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)(胸大肌群,背阔肌群,肱二头肌,肱三头肌,三角肌,腹肌、股四头肌,小腿肌)不需要太多,专心练好动作


而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激(比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸)。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。


肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。


每个训练动作要做3—5组,每组要完成6—12个动作。


每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。


三:锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。


放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸 静力拉伸30秒


肩部拉伸 左右各30秒。


侧弯拉伸 左右各30秒。


小腿拉伸 左右各30秒。


四,注意事项。


在健身房中锻炼腹肌,关键要坚持,如果做不到坚持,效果不明显。

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